跟大象腿說掰掰! 在家做6招「爆汗瘦臀操」讓你自在露腿

班族每天都要長時間維持坐姿,再加上運動不足,時間一長就有了下半身肥胖的困擾。想要甩掉下半身的贅肉,並鍛煉腰背,需要做一些有針對性的運動。下面是一組簡單又有效的運動,堅持1個月,就能告別大象腿。

▼1. 徒手深蹲+轉體:自然站立,兩腳分開與肩同寬,雙手屈肘抬至肩的高度;吸氣臀部向後移,屈膝慢慢下蹲,蹲至大腿與地面平行,呼氣臀部和腿部發力,將身體還原至初始位置並向一側旋轉。重復動作15-20次,做4組。

作用:減掉臀部和腿部的贅肉,讓臀部和大腿變得更緊致;增加上半身的靈活性。

▼2. 單腿蹲跳:兩腳一前一後站立,雙手抱拳放在胸前,也可以雙手叉腰;吸氣兩腿屈膝下蹲,蹲至前側大腿與地面平行,後側膝蓋不要著地;呼氣臀腿發力跳起,順勢交換另一側腿下蹲。重復做20次,做4組。

作用:減掉大腿和臀部的贅肉,增強核心。

▼3. 臀橋:仰臥在墊子上,雙手伸直放在身體兩側,屈膝90度左右,腳後跟支撐在地面,腳尖離開地面;吸氣准備,呼氣腹部收緊,臀部發力,將骨盆往天花板方向頂,吸氣還原。重復15-20次,做4組。

作用:減掉臀部多余贅肉,改善臀部下塌,讓臀部變得緊致,挺翹。

▼4. 跪姿對側伸展:跪在墊子上,雙手支撐;兩手掌在肩關節的正下方,大腿與地面垂直;吸氣准備,呼氣一側手和對側膝蓋離開地面,並相互靠攏,然後往軀干方向伸直。重復20次,做4組。

作用:去掉臀部贅肉,讓臀部更翹。美化背部,改善含胸駝背。

▼5. 俯臥抬起:俯臥在墊子上,兩腿伸直,雙手伸直放在頭部兩側,握拳拇指向上;吸氣准備,呼氣腹部收緊,背部發力帶動手臂向上抬起,吸氣慢慢還原。重復15-20次,做4組。

作用:鍛煉腰腹,美化背部,改善含胸駝背。

▼6. 貓式:跪在墊子上,兩膝保持一拳的距離;雙手伸直支撐在墊子上,手掌在肩關節的正下方;腰背挺直,頭部和軀干在一條直線上;吸氣,腹部收緊,背部往天花板方向頂,頭部向下;使軀干成一個最大的C型。吸氣,背部往下,腰部下塌,臀部翹起,頭部往上。重復15-20次,做4組。

作用:拉伸腰腹、背部。改善含胸駝背,讓身體變得更柔軟。

這是一些簡單的臀腿瘦身運動,每天堅持才有效果。為了穿上漂亮的短裙,從現在就開始鍛煉吧。

來源:Youtube

本文經過授權請勿轉載,看更多文章請到 bomb01.com

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