無傷跑步的人這三個環節做得最好!

人們會基於不同的需求而跑步,減肥也好、減壓也是,

 如果說有一種需求是大家共有的,那就是從跑步中獲得健康。跑友們也確實從跑步中感受到了實實在在的健康效果,比如更有活力、更快樂,更年輕、更積極、更少生病、更熱愛生活。

無傷跑步的人這三個環節做得最好!

但是,在追求健康的跑步道路上,一個令跑友飽受困擾的問題出現了—傷痛,

數據告訴我們60%-70%的跑友曾經發生過跑步傷痛,

全馬完賽者中跑步傷痛發生率更是高達90%以上,

本意是為健康而跑步,但因為跑步受傷變得不健康,這就成為一個矛盾和悖論!

問題怎麼破?有病得治,有傷得醫,這自然是對的。

但如果能夠防患於未然,按照科學的步驟跑步,豈不是更顯高明和睿智!

無傷跑步的人這三個環節做得最好!

一、遵循標準流程跑步是防傷的基石

事實上很多時候,傷病的發生就是因為跑友們沒有遵循科學跑步的標準流程而導致的,

該做的步驟省略,該走的流程不走,隨意跑步,從而埋下傷痛隱患。

那麼,什麼才是科學跑步的標準流程?

科學跑步三部曲

無傷跑步的人這三個環節做得最好!

雖然越來越多跑友知道跑前要熱身,跑後要拉伸,但真正貫徹下去並且做到位的並不多,

省掉這兩個重要步驟,或者做得不得要領,都會大大增加傷痛發生可能性。

無傷跑步的人這三個環節做得最好!

此外,跑後簡短力量訓練也是跑步標準流程中一個步驟,

如果說跑前熱身和跑後拉伸大家多少耳熟能詳,了解這個步驟的跑友就屈指可數了。

為什麼建議跑後立馬就做幾組力量訓練,跑完步還有力氣做力量訓練嗎?

今天,一併為大家講講這裡面的科學道理,並給大家示範標準化動作。

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二、跑前熱身

熱身的8個好處

如果跑步連熱身時間都沒有,跑步似乎也是顯得多餘的,跑前熱身的作用非常廣泛:

  • 升高體溫,降低軟組織粘滯性,減少肌肉拉傷;
  • 喚醒機體,對即將到來的運動做好全面準備;
  • 激活肌肉,產生更大肌肉力量,讓你跑得更快;
  • 調動心肺,克服心肺惰性,縮短進入最佳跑步狀態的時間,推遲極點發生;
  • 促進關節滑液分泌;減少跑步剛開始時,關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛;
  • 減少岔氣現象,岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛”
  • (Exercise related transient abdominal pain,ETAP);
  • 促進身體散熱,防止在春夏季跑步時體溫過高現象;
  • 激活大腦和神經,讓你跑步更專注,動作更協調;

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跑前熱身的正確方式

現代運動科學總結認為熱身由三部分組成:慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身。

慢跑大家理解,什麼叫肌肉動態牽拉?

動態牽拉與靜態牽拉相對應,是指在完成相應動作過程中,把肌肉做短暫拉長(不超過2秒鐘),

並重複多次的拉伸方法。大家看接下來的動作演示就明白了。

什麼叫專項熱身?舉個例子,籃球運動員在比賽前會進行傳接球、投籃、上籃等練習,

這就是專項熱身,同理,跑前結合跑步動作進行一些熱身動作就是跑前專項熱身。

無傷跑步的人這三個環節做得最好!

3跑步與熱身慢跑重複這個梗

解釋了跑前熱身怎麼做?

還有一個梗需要做一解釋,既然已經是跑步了,熱身時的慢跑怎麼跑?

跑得比正常速度慢一點就可以了,但你見過有跑友先慢跑,再停下來做肌肉動態拉伸,

然後再開始跑步的嗎?沒有吧!

也就是說,如果按照先慢跑再做肌肉動態拉伸的方法進行熱身,

就需要先跑,再停下來,再開始跑,非常累贅,也非常不符合跑步實際場景。

因此,我們建議跑友做結合跑步專項動作的原地跑熱身,然後做肌肉動態拉伸,

最後通過幾個快速蹲跳練習激活肌肉,既實現了熱身效果,也靈活執行了熱身三大步驟,不顯得教條呆板。

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4跑前熱身

原地熱身跑之前後墊步

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原地熱身跑之墊步高抬腿

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原地熱身跑之左右墊步

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大腿前側動態牽拉

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大腿後側動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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臀肌動態牽拉

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肌肉激活之弓箭步跳

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肌肉激活之開合蹲跳

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動作要求:原地熱身跑每個動作20秒,肌肉動態牽拉每個動作12次,肌肉激活每組15秒;

上述每個動作做一組即可,跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右;

三、跑後簡短力量訓練

跑完步已經很累了,為什麼還要做力量訓練?還有力氣做力量訓練嗎?

一定是跑友看完這個標題的第一反應。沒有錯,跑完步是很累,

但我敢說,只要不是跑馬拉鬆或者半馬那樣的極度疲勞,

平時日常跑步後的疲勞感一般會在停下來5-10分鐘後得到很大程度緩解,

這個時候,跑友不妨做幾組簡單的徒手力量練習,這對你大有裨益。

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為什麼跑後練力量大有裨益

力量缺乏是許多跑友產生傷痛的主要原因,所以跑友們出現的傷痛往往不是發生在初跑階段,

而是隨著耐力提高,跑量增加,此時肌肉力量不足以支撐越來越大的跑量,

關節壓力增加,進而出現勞損性傷痛。

力量訓練可以顯著改善肌肉質量,提高肌肉力量,是預防傷痛的根本性措施,

但實際情況是跑友們好不容易在繁忙學習工作生活之餘擠出時間跑步,哪還有時間專門安排力量訓練?

跑後練幾組肌肉力量,省時高效,跑步帶著力量訓練一起做了,何樂而不為?

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其次, 跑後就立即進行力量練習可能是緩解疼痛最立竿見影的方法。

說起疼痛,自然是一種很不舒服的體驗,但疼痛其實是一種重要的自我保護機制,

告訴我們身體某個部位出現問題或者存在薄弱,應該休息保養。

跑友最常見的跑步中後程膝痛現像其實就是在告訴跑友,肌肉耐力快不夠了,需要加強力量。

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而此時,如果我們非常及時地加強了力量,那麼就會給予人體正反饋—力量加強了,

疼痛往往就會被抑制,如果此時沒有這麼做,那麼機體會認為產生疼痛的原因沒有被有效克服,

那麼就繼續通過持續疼痛來提示你,需要加強力量。

經驗告訴我們,訓練中後程出現的不太嚴重的疼痛,

多數可以通過非常及時地加強力量而得到緩解,如果不這麼做,疼痛往往會持續,甚至愈演愈烈。

無傷跑步的人這三個環節做得最好!

跑完步再做力量可行嗎?

跑友一定會問的一個問題就是,我剛跑完步,腿腳已經很累了,沒勁兒再做力量練習。

事實上,情況不是這樣的,只要你不是參加馬拉松比賽,一般普通跑步後(3-15公裡),

腿腳的酸痛感會在停下來休息5-10分鐘後迅速緩解,此時你再做一些力量練習是完全可以承受的。

並且跑後的力量練習不同於專門的力量訓練課,其動作相對更精簡,時間也可以略微短些。

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3跑後徒手力量訓練

下蹲

目的:增強臀部和腿部力量

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弓箭步

目的:增強臀部和腿部力量

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直腿硬拉

目的:增強大腿後部力量

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相撲式下蹲

目的:增強大腿內側力量,提高膝關節穩定性

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單腿下蹲

目的:增強臀部和腿部力量,提高膝蓋穩定性

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單腿外展

目的:增強臀部力量,提高膝蓋穩定性

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半蹲單腿外展

目的:增強臀部和腿部力量,提高膝蓋穩定性

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蹲跳

目的:提高下肢爆發力

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動作要求:

跑後力量訓練,不必上述所有動作都練,

選取3-4個,每個練2組,每組12-16個即可,總時間控制在20分鐘左右;

四、跑後全面的靜態拉伸

跑後拉伸的意義

所謂靜態拉伸是指採用固定不動的姿勢,對肌肉進行持續牽拉15-30秒。

跑後靜態拉伸同樣具有重要意義。

  • 讓身體從激烈運動狀態逐漸過渡到安靜狀態;
  • 改善運動後肌肉僵硬緊張狀態,有利於疲勞恢復;
  • 糾正運動後肌纖維排列紊亂現象,促進肌纖維排列平整;
  • 有利於肌肉彈性長期性保持,防止身體靈活性和柔韌性下降,大大減少損傷可能性;

無傷跑步的人這三個環節做得最好!

由此可見,跑後拉伸重點是緩解肌肉緊張,促進肌肉恢復,肌肉緊張會產生如下圖所示的一系列問題。

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跑後拉伸的主要問題

其實,相比跑前熱身,跑後做拉伸的跑友顯然更多,跑友們跑後拉伸的主要問題是:

1.拉伸不全面,只針對個別部位進行草草拉伸,沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸;

2.拉伸時間過短。要求一個部位需要拉伸2-3遍,每遍15-30秒,這樣下肢眾多部位拉伸下來怎麼也要十來分鐘;

3.動作做得不到位,拉伸效果不明顯,快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。

無傷跑步的人這三個環節做得最好!

已經不止一個跑友向我們吐槽說,市面上看到的拉伸動作演示都是靜態照片,

我們要看如何從站立體位到拉伸體位的動作演示,好,今天就給大家看動作過程演示。

3跑後靜態拉伸

大腿後群有支撐拉伸

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大腿後群無支撐拉伸

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大腿前群有支撐拉伸

無傷跑步的人這三個環節做得最好!

大腿前群無支撐拉伸

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小腿拉伸

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小腿拉伸

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臀肌拉伸

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臀肌拉伸

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髖前部拉伸

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大腿外側髂脛束拉伸

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大腿內側拉伸

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背肌拉伸拉伸

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肩部拉伸

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動作要求:

建議跑後上述動作都做,每個動作做2遍,每遍15-20秒,總時間控制在15-20分鐘左右。

拉伸強度為有拉伸感就可以,千萬不要以為拉伸時越痛越好;

五、總結

工作我們都講流程,講標準,為什麼跑步就不講流程標準呢?

跑前熱身、跑後力量訓練和靜態拉伸這跑步三部曲,只要你盡可能認真地去做,

不能說百分之百預防跑步傷痛,至少可以大幅減少身體因為熱身不足、肌肉疲勞和力量不足帶來的傷痛問題。

無傷跑步的人這三個環節做得最好!

一次跑步單從跑步時間來說,可能也就半小時至1小時,

加上這三部曲,時間可能就大大超過1小時了,這就是為什麼說跑步是一項嚴肅的事情,

跑步絕不僅僅是跑,把外圍工作都做好,才能實現健康、持久、無傷地一直跑下去。

來源來自toutiao

參考來源

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