「瘦腿不壯腿」請先減脂再練肌肉!快學這套在家也能做的4分鐘Tabata瘦腿操

「瘦腿不壯腿」請先減脂再練肌肉!快學這套在家也能做的4分鐘Tabata瘦腿操

最討人厭的下半身真的很難瘦!而之前我們常常聽到可以用抬腿、深蹲來訓練臀腿線條,可是怎會會越練腿越來越粗、越來越壯呢?那是因為脂肪沒有消掉!

「瘦腿不壯腿」請先減脂再練肌肉!快學這套在家也能做的4分鐘Tabata瘦腿操

圖片來源:Pinterest

所以,在訓練肌群的同時,也要加強減脂,這時候結合有氧與肌肉訓練的「Tabata間歇性運動」就會是妳最好的選擇,小編覺得這是對抗下半身肥胖的最強瘦腿操!

「瘦腿不壯腿」請先減脂再練肌肉!快學這套在家也能做的4分鐘Tabata瘦腿操

圖片來源:[email protected]、niniouyang

Tabata間歇性運動是一種結合有氧與無氧的高強度訓練,而這樣動和靜的連續動作,其燃燒脂肪的效果可以提升10%。最原始的Tabata其實是給專業運動員做的,而小編今天要介紹的這套是改良型的溫和版,非常適合初學者,每天只要四分鐘在家也能做!

「瘦腿不壯腿」請先減脂再練肌肉!快學這套在家也能做的4分鐘Tabata瘦腿操

圖片來源:[email protected]

Tabata動作一:站姿踢腿

「瘦腿不壯腿」請先減脂再練肌肉!快學這套在家也能做的4分鐘Tabata瘦腿操

圖片來源:Pinterest

Step1:雙腳微開站立,右腳往前抬碰到左手,再放下角順勢往後碰到地板,連續動作10秒(平均1秒一下)。

Step2:換左腳一樣的動作,連續此動作10秒後,休息10秒再進行動作二。

Tabata動作二:變化棒式

「瘦腿不壯腿」請先減脂再練肌肉!快學這套在家也能做的4分鐘Tabata瘦腿操

圖片來源:Pinterest

Step1:保持肘撐棒式的動作,記得腹部、臀部收緊,並連續做兩次雙腳開合,就是上半身不動,兩隻腳往外蹬再回原位。

Step2:緊接著開合、雙腳回原位後,臀部往左擺再往右擺各一次,記得所有動作保持腹部、臀部收緊。

Step3:重複前面兩個步驟連續20秒,休息10秒後再接著做

Tabata動作三:開合深蹲

「瘦腿不壯腿」請先減脂再練肌肉!快學這套在家也能做的4分鐘Tabata瘦腿操

圖片來源:Pinterest

Step1:站立並讓雙腳微微打開,腳尖朝外45度左右(為了讓深蹲時與膝蓋保持同一直線)。

Step2:雙腳往外跳開,同時臀部往下做深蹲,再接著跳回原位並站立。

Step3:重複連續動作20秒,休息10秒後接著做動作四。

Tabata動作四:蠍子式抬腿

「瘦腿不壯腿」請先減脂再練肌肉!快學這套在家也能做的4分鐘Tabata瘦腿操

圖片來源:Pinterest

Step1:四足跪姿的動作在瑜珈墊上,接著雙腳膝蓋離開地面,右腳往後抬高,盡可能朝天花板方向抬起,再順勢放下、屈膝往前,連續動作10秒(平均1秒一下)。

Step2:同樣的動作換左腳做,連續10秒後再休息10秒。此時完成一套四組動作共2分鐘,再回動作一接著做。

「瘦腿不壯腿」請先減脂再練肌肉!快學這套在家也能做的4分鐘Tabata瘦腿操

圖片來源:[email protected]_aa、jelly_jilli

Tabata其實有很多變化動作,而這四個動作比較基本、簡單,小編建議每次至少做兩組共4分鐘,可以做三至五組,視個人情況而定,每一次中間都休息10秒。而這種強度比較高的間歇性運動,每周做三至四天即可,不需要天天做,長期下來會發現自己胖胖、浮腫的下半身變緊實、纖細喔!

【詳細影片】

參考來源

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道~