減肥只知道跑步?那你擁有好身材的概率幾乎為0…

一提到減肥,很多人第一反應就是“有氧運動”

很多人以為只要再少吃一點、多跑幾圈,就能擁有凹凸有致的身材。

於是開始每天跑步,並控制飲食,期待著有一天翹臀馬甲線的出現。

減肥只知道跑步? 那你擁有好身材的概率幾乎為0…

堅持了三個月後發現——體重是少了,但身材和“凹凸有致”沒有半毛錢關係,拜拜肉小肚腩依舊堅挺。

一個你不願意承認的真相是:

如果減肥你只知道跑步,那擁有好身材的概率幾乎為零。

多跑幾圈就能跑出漂亮的馬甲線和緊緻的手臂線條?別做夢了!

這樣的翹臀美腿,你以為只是少吃一點、多跑一點的事兒嗎?別天真了!

減肥只知道跑步? 那你擁有好身材的概率幾乎為0…

跑步運動可不僅有“減肥”這一個功效,它還能平衡我們的血壓,降低心血管疾病的機率,促進人體分泌安多酚,起到減輕壓力並且改善心情的效果。

跑步的確是消耗熱量的一種有效方式,假設你體重50kg,每跑半小時大約能消耗200-300大卡。

但為什麼還是經常聽到一些人說:“我天天跑步啊,可是這脂肪就是掉不下來?”;你手機上的軟件明明告訴你燃燒掉了很多熱量,可你依舊減脂失敗呢?

其實很多人對有氧有所誤解,而這種錯誤的認識會成為你減脂之路上最大的絆腳石。

今天就來一一解答。

減肥只知道跑步? 那你擁有好身材的概率幾乎為0…

誤區一:以為跑的越多就瘦的越多

有氧被很多人誤以為是“減脂”的最佳手段,很多人因此濫用有氧,但你不知道的是

光靠有氧是無法讓你瘦下來的

毫不誇張的說,飲食的重要程度要遠大於運動。

很多人在放縱飲食之後試圖用有氧來彌補吃進去的熱量,然而大多數時候這種補救也是徒勞,因為一包麥當勞的大份薯條需要你跑40分鐘。

如果你是女生,那麼你至少要跑48分鐘才能消耗掉;而KFC的3塊吮指原味雞則需要你跑63-75分鐘步;如果再來上一杯碳酸飲料,那時間可就更長了。

與其吃完之後後悔不已,瘋狂有氧,不如吃的時候適當控制攝入量,這樣熱量能夠得到限制,也不用花大把的時間去運動來消耗多攝入的熱量。

減肥只知道跑步? 那你擁有好身材的概率幾乎為0…

話說回來,有氧並不是減脂唯一的運動方式,而且它也絕對不是最高效的。

哪怕你有多麼愛有氧,你也需要結合力量訓練來減脂,因為這能幫你在掉體重的同時留住盡可能多的肌肉。

一方面它能讓你的新陳代謝不降太多,另一方面它也能讓你在瘦下來之後體型更加美觀。

減肥只知道跑步? 那你擁有好身材的概率幾乎為0…

誤區二:節食+跑步能瘦的更快

其實,節食+跑步只會讓你成易胖體質。

每個人都有一個基礎代謝率,基礎代謝是每天維持生命所需的最低能量,佔一天消耗能量的60-70%。

普通成年女性的基礎代謝是1000-1400kcal/天(假設你的基礎代謝是1200kcal,也就是說,你躺在床上玩一天手機也能消耗1200kcal)。

當你節食時,身體會開啟“節能模式”,這種模式會大大降低基礎代謝——雖然你吃得少了,但基礎代謝也降低了,每天消耗的熱量也低了;

一旦恢復食量,這時你的基礎代謝已經大大降低,你可以攝取的卡路裡比之前更低,也就相當於餐餐攝取過量,自然造成體重反彈。

減肥只知道跑步? 那你擁有好身材的概率幾乎為0…

同時,過量的運動還會給你的身體帶來太多的壓力:身體對於激素的需求同時也控制著減脂的能力,皮質醇會在你訓練的時候釋放,但長期的皮質醇釋放會讓你的身體維持胰島素水平,從而強迫身體儲存脂肪而影響減脂效果。

如果你跑得太多,那最後的結果就是,肌肉流失,代謝下降,脂肪又會長回來。

所以,就算你把自己逼成個“小鳥胃”,每天堅持跑上2個小時,也只會讓自己陷入易胖體質的惡性循環中。

減肥只知道跑步? 那你擁有好身材的概率幾乎為0…

誤區三: 有氧必須要先做

剛接觸健身的新手總覺得有氧才是最累的,所以要放在訓練第一位,什麼力量訓練抗阻訓練,都應該放在有氧完成之後進行。

然而研究顯示,將力量訓練放在有氧之前進行,減脂的總體效果會更好,原因是你需要充沛的精力來進行高強度的訓練。

如果先做有氧,並且做長時間的有氧,然後再去做力量訓練,結果就是沒力氣去完成高強度的力量訓練。

相反,如果你先進行力量訓練,那麼哪怕強度很高,你也有能力完成一定量的有氧,因為有氧不需要肌肉力量,只需要心肺能力和耐力。

減肥只知道跑步? 那你擁有好身材的概率幾乎為0…

誤區四:有氧的強度不重要

錯!這是很多人會犯的錯誤。

在跑步機走走停停一個小時,汗都沒出就去更衣室洗澡回家,也難怪你會瘦不下來。

不論你是做哪種形式的有氧,強度都是很關鍵的。

過低強度的有氧既不會消耗多少熱量,也不會對你的心肺功能有多大的提升。

當然,也別太過拼命,如果你想做高強度的有氧,不妨試試看HIIT,比如衝刺跑一段距離,然後慢走或者休息30秒,接著繼續衝刺,如此重複能達到很好的燃脂效果。

記住,如果你的訓練很輕鬆,那麼效果多半也不會很好。

誤區五:空腹有氧效果最好

減肥只知道跑步? 那你擁有好身材的概率幾乎為0…

先把研究結論放在前頭:空腹有氧並不是對所有人都有效

大多數空腹有氧推崇者將有氧安排在早晨,也就是說起床第一件事不是吃早飯,而是做有氧。

然而不是所有人都能適應空腹訓練的,有氧需要消耗能量,一覺醒來身體內的糖原所剩無幾,那隻能通過分解脂肪。

看到這裡你是不是要偷笑,話還沒說完,

脂肪和肌肉都會被當作能量的來源,辛辛苦苦練出來的肌肉就這麼沒了你甘心嗎?

況且減脂說到底還是要靠熱量缺口,只要你能通過運動創造熱量缺口,那麼稍微吃點東西再去跑步反而還能讓你跑的更快更遠。

當然,運動前盡量選擇快速吸收消化的碳水化合物,以免運動中感到不適。

減肥只知道跑步? 那你擁有好身材的概率幾乎為0…

誤區六:有氧只要跑步就行了

人的身體是一個很神奇的機器,如果你反復做相同的事情,它就會慢慢熟悉並適應

就拿跑步來說,它的確能幫你減脂,但在一段時間之後,當你的身體逐漸適應,你的代謝系統就只與少部分的熱量進行反應,跑步也就不是唯一的選擇了。

這也是為什麼當你開始跑步,前兩個禮拜會發現體重顯著下降,但一個月之後,你的身體已經適應了你用這樣的方法消耗能量,你的減肥大業也就停滯不前的原因。

跑步的確是一項有氧運動,但這並不是唯一的有氧運動

你可以做剛剛介紹過的HIIT(20分鐘就夠了),也可以上健身房的動感單車課,參加Tabata的團操課,又或者是去游泳。

總之不要讓有氧手段過於單調,太過單一的運動會讓身體逐漸適應這個運動的節奏和強度

,減脂效果就會慢慢變差,甚至是遭遇平台期。

減肥只知道跑步? 那你擁有好身材的概率幾乎為0…

誤區七:有氧是最有效的減肥方式

光靠有氧是沒法減肥的!光靠有氧是沒法減肥的!光靠有氧是沒法減肥的!

雖然有氧是一個健康的運動,但長期只做有氧,不進行力量訓練,只會讓身體變得虛弱,肌肉會在長時間的有氧過程中慢慢流失。

而且沒有肌肉的保護,你的關節還會受到磨損,不加以重視則會造成不可逆的損傷。

一個完善科學的訓練計劃需要囊括

飲食、力量訓練和有氧,三者缺一不可

如果你想要的是緊緻和曲線,那麼力量訓練應該佔你訓練的主導,只有力量訓練才可以改善你的肌肉脂肪比例、改變你的體型。

而通過訓練增加的肌肉量練出的肌肉量還能提高代謝,幫助你更快地燃燒脂肪。

那麼,具體改如何做呢?

TIPS 1:進行力量訓練

很多妹子總是聞“鐵”變色,總覺得自己一舉鐵就會變成金剛芭比。肌肉不是一天就練大的,對於女生來說,肌肉的生長速度更是相當緩慢,所以,放100個心去力量區吧,連減肥操女王鄭多燕阿姨都舉鐵!

減肥只知道跑步? 那你擁有好身材的概率幾乎為0…

肌肉是身體曲線的前提,也是高代謝率的保證,代謝快,意味著更容易減脂、更難變胖 ——肌肉量的增加會帶來基礎代謝的提高,力量訓練會幫助你燃燒更多的熱量。

你可以在剛開始糖原充沛時先做力量訓練,以保證力量訓練的強度,然後再進行半小時左右的有氧,以最大化熱量消耗。

TIPS 2:多樣化你的有氧方式

減肥只知道跑步? 那你擁有好身材的概率幾乎為0…

除了跑步,你還可以嘗試拳擊、舞蹈、游泳、登山、騎車等有氧訓練,不僅會幫助你更有效的消耗熱量,也會讓你的訓練變得不再那麼單調。

TIPS 3:別只關注體重

肌肉組織的密度要大於脂肪組織,因此肌肉佔用更少的空間。這也就意味著也許你的體重沒有變輕(甚至還變重了一點),但是你的身體圍度(比如腿圍、腰圍、臀圍)卻變小了。

體重秤上的數字並不是唯一的評判標準,穿進你原來穿不進的緊身牛仔褲一樣能證明你瘦。

減肥只知道跑步? 那你擁有好身材的概率幾乎為0…

平時去健身房,可以先在上跑步機或橢圓機花5分鐘時間熱身,讓心率稍微提高一些,然後就去力量區舉鐵了。

妹子們,如果你減肥的出發點是追求凹凸有致的身材,與其“活”在跑步機上,不如花點你有氧的時間來舉舉鐵。

平時一定要記得控制飲食,要記住,減肥效果永遠是:

飲食>無氧>有氧

減肥只知道跑步? 那你擁有好身材的概率幾乎為0…

參考來源

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道~